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Veganuary 2021

Veganuary est un challenge annuel, comme il en existe d’autres (comme le Veggie Challenge), consistant à essayer, pendant un mois (et l’idée étant de le rester indéfiniment), de manger exclusivement des plats vegans. Il sensibilise à la diversité et la richesse de l’alimentation végétale, qui est souvent vue comme un des principaux freins à l’adoption d’un style de vie vegan (qui ira plus loin que la seule alimentation).

Depuis quelques semaines, on me demande régulièrement des idées de repas de fêtes, donc je prends ici l’initiative pour proposer un exemple de déroulement d’un Veganuary : dans les prochains articles, je partagerai mes recettes de menus classiques ou plus ou moins sophistiqués, pour vous permettre de suivre ce Veganuary sans crainte de tomber à court d’idées.

Comme vous avez des besoins et contraintes très variées, je tâcherai de proposer assez de diversité dans les plats, autant en termes d’ingrédients que de difficulté/temps/coût. Et si je me tiens à mon objectif, je posterai 2 repas par jour, ce qui sera probablement plus que ce dont vous aurez besoin (pas parce que vous ne mangez qu’une fois par jour, mais parce qu’il y aura vraisemblablement des restes, que vous mangerez parfois à l’extérieur — consultez VegoResto et HappyCow pour trouver des restaurants avec du choix vegan —, ou que vous voudrez retenter des recettes (ou simplement en suivre d’autres que les miennes).

Dans tous les cas, n’oubliez pas que cette série d’articles ne sera qu’une suggestion, en fin de compte, c’est vous qui cuisinerez (sauf si je vous invite, mais ça sera fortement limité par un certain nombre de contraintes). Donc selon votre aisance, appropriez-vous les recettes, modifiez-les, doublez les quantités pour faire des restes sur plusieurs repas, et si vous réalisez ces recettes ou que vous vous en inspirez, n’hésitez surtout pas à en parler en commentaire.

Si vous désirez vous lancer dans le challenge, il y a plusieurs choses à savoir : je publierai les recettes la veille (j’aimerais laisser plus de temps, mais j’ai quelque peu manqué d’anticipation ici), ce qui vous permettra de faire vos courses, ou de préparer une première phase (comme le trempage de légumineuses). Je prévoirai des recettes de week-end plus longues à réaliser que celles de la semaine, mais qui donneront de plus grosses quantités. En attendant, voici une liste non exhaustive de ce que je considère comme indispensable dans une cuisine, et qui sera certainement utilisé par mes recettes :

Ustensiles

  • Casseroles de diverses tailles
  • Poêles de diverses tailles
  • Auto-cuiseur/marmite, un grand contenant de cuisson (pour les plus larges quantités)
  • Des couvercles adaptés à vos différentes casseroles et poêles
  • Plaques de cuisson (au moins deux, il faudra souvent cuire en simultané)
  • Four
  • Un plat à gratin
  • Un couteau bien aiguisé (type couteau de chef ou similaire, pour couper tous types de légumes)
  • Un couteau d’office (petit couteau précis)
  • Une planche à découper
  • Des conteneurs gradués (en millilitres)
  • Des conteneurs en unités impériales (tasses/cuillères) (optionnel)
  • Un blender puissant (certaines recettes seront compliquées à réaliser avec un blender commun, comme les réalisations de purées d’oléagineux)
  • Une maryse (ou spatule souple)
  • Plusieurs culs-de-poule (ou saladiers)
  • Une balance de cuisine

Ingrédients

Certains ingrédients sont indispensables, quelle que soit la cuisine. En cuisine végétale, on intègre certaines particularités.

  • Épices : faites votre collection, vraiment. Au strict minimum, sel, poivre, paprika, piment, gingembre en poudre. Ne vous précipitez pas forcément sur des mélanges d’épices, vous pourrez les refaire avec des épices de base. Ça vaut pour les curries
  • Ail et oignon en poudre ou semoule. Il vous faudra également de l’ail et de l’oignon frais, mais les versions déshydratées apportent des saveurs particulières que l’on recherchera spécifiquement
  • Farine de blé : une type 65 ou 45 fera très bien le travail
  • Fécules : maïs, pomme de terre, arrow-root, tapioca, ce que vous voulez. Certaines recettes appelleront un type spécifique de fécule
  • Sauce soja, ou tamari. Ayez-en une grande bouteille, on en utilise très souvent
  • Gluten de blé en poudre. On en trouve en magasin bio ou vegan. C’est le composant de base du seitan
  • Huile d’olive
  • Huile neutre (type colza ou tournesol)
  • Huile de coco désodorisée (elle est neutre en goût, mais a la particularité de figer à température ambiante)
  • Oignons
  • Ail
  • Gingembre frais
  • Pommes de terre (j’aimerais vous recommander de toujours en avoir à chair ferme, et d’autres plus farineuses, mais je ne le fais même pas moi-même)
  • Légumes secs : pois chiches, lentilles, divers haricots
  • Riz, pâtes sèches (sans œufs, mais celles contenant des œufs sont plus chères, et indiquent bien contenir des œufs, comme si c’était une bonne chose)
  • Protéines de soja texturées : on en trouve en boutique bio, ou vegan. En boutique bio, vous trouverez surtout deux ou trois types : les granulés, les morceaux fins et gros. Mais en boutique vegan, vous aurez plus de chances de trouver des médaillons ou différents formats d’émincés. Si vous le pouvez, faites en sorte de toujours avoir des granulés (dont on se sert souvent pour faire des hachés) et des médaillons (qui pourront être retaillés selon le besoin)
  • Levure maltée : on en trouve en boutique bio, parfois en vrac. Il s’agit d’une levure inactive
  • Crème de soja (attention, elle ne se substitue pas directement à la crème animale, car elle a très peu de gras)
  • Coulis de tomates

Pour les ingrédients frais :

  • Margarine végétale (attentions aux ingrédients, beaucoup de margarines utilisent de la poudre de lait ou du babeurre. Préférez également les versions sans huile de palme). La marque St-Hubert fait de la margarine végane, sans huile de palme, et dans des contenants utilisant majoritairement du carton
  • Miso (on en trouve en petits bocaux en magasins bios, ou en plus grosses boîtes en magasins asiatiques). Il en existe plusieurs types, et si vous n’en choisissez qu’un, partez plutôt sur le miso brun.
  • Lait végétal (le lait de soja est ce que j’utilise le plus en cuisine, par son goût neutre, et sa haute teneur en protéines qui est parfois importante pour les recettes)
  • Légumes de saison
  • Champignons (on sera rarement regardant sur le type, donc partez sur des champignons de Paris, ou ce qui est le moins cher pour vous)
  • Du tofu. Évitez à tout prix le tofu de grande surface, vendu en rayon bio non réfrigéré, car c’est de très loin le pire que l’on peut trouver, et parmi les plus chers. En magasin bio, choisissez plutôt un tofu vendu en gros blocs (500g) en vous assurant qu’il est conditionné dans son eau. Sinon, si une épicerie asiatique est disponible, vous y trouverez du tofu artisanal bien meilleur et à des prix défiant toute concurrence. Il y a une immense variété de tofus, et le plus utile pour nous sera un tofu bien ferme. Le vrai tofu est nature, oubliez les tofus fumés ou parfumés « à la japonaise » absurdes et offrant bien moins de possibilités

Conseils généraux

Lorsque vous prévoyez une recette, anticipez au maximum pour pouvoir vous concentrer sur la réalisation de la recette le moment venu, plutôt que sur la recherche de vos ingrédients. Lisez intégralement la recette à l’avance, puis assurez-vous de disposer de tous les ingrédients (ou choisissez des remplacements). Je recommande d’imprimer la recette, ou de la noter sur une feuille, et de la placer en évidence là où vous cuisinerez. Il vaut mieux l’accrocher au mur plutôt que de la poser sur votre plan de travail, pour gagner de la place. Également, le fait de l’avoir en version papier vous permettra de l’annoter (indiquer vos remplacements, adapter les quantités…).

En ayant lu la recette, vous saurez si des étapes doivent se faire à l’avance (comme tremper des légumineuses, ou congeler du tofu). Le moment venu de réaliser la recette, mesurez et disposez vos ingrédients sur votre plan de travail (c’est la mise en place), autour de votre planche à découper ou de votre cul-de-poule qui contiendra la préparation principale.

Et voilà, vous devriez avoir les clés en main pour cuisiner l’esprit tranquille. Je finis ce post sur la liste des recettes qui seront publiées.

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3 thoughts on “Veganuary 2021

  1. Merci pour cette liste inspirante ! (je suis ravie de voir que j’ai déjà 99% de ce que tu listes)

    Est-ce que tu aurais des marques de margarine sans huile de palme à partager ? Je me souviens avoir regardé dans plusieurs magasins et toutes en contenaient, du coup j’ai abandonné et je ne cuisine plus qu’à l’huile végétale.
    (en plus c’est contenu dans du verre et non pas du plastique, donc ça m’arrange niveau environnement)

    1. J’ai hésité à donner la référence, mais tout compte fait, je vais éditer pour rajouter celle que j’utilise : la St-Hubert. Elle existe en bio, et même en version salée, végane (l’emballage dit « 100% végétal ») et sans huile de palme (c’est également indiqué).

      Très récemment, iels ont même modifié leur packaging, qui est maintenant quasi intégralement en carton (avec une fine couche plastique pour le contact avec la margarine). On utilise ça chez TerraVega d’ailleurs.

      Et tant qu’on est sur les margarines, je vais essayer très prochainement (c’est vrai qu’avec Veganuary, je vais avoir du temps libre, tiens (: ) une recette de beurre végétal, j’ai hâte de voir ce que ça va donner

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